Mal d’esquena? Com prevenir-lo!

Estàndard

Es calcula que vuit de cada deu persones patiran mal d’esquena en algun moment de la seva vida.Es tracta d’un dels motius de consulta més freqüents i, tot i que hi ha múltiples maneres de tractar-lo, des de massatges i medicaments fins a la cirurgia, mai no està de més recordar aquesta màxima que comença dient: ” Val més prevenir…”

Recomanacions per prevenir el mal d’esquena:

Practicar exercici. L’activitat física ajuda a enfortir els músculs de l’esquena. Tot i que determinats esports poden ser perjudicials( el bàsquet, per exemple), caminar, nedar o practicar ioga o Pilates és beneficiós. A més, hi ha exercicis específics per reforçar la zona lumbar que només requereixen uns pocs minuts cada dia. Per exemple, estant ajagut d’esquena, acostar un o els dos genolls fins al pit ajudant-nos amb les mans.

Estiraments del coll. S’han de fer de manera suau i lenta, de dalt a baix i lateralment. Alleugen la tensió de la zona cervical i són especialment recomanables abans i després de practicar exercici.

Evitar l’excés de pes. L’esquena es ressent dels quilos de més, així que l’ideal és mantenir-se en un pes normal, per sota d’un índex de massa corporal de 25 kg/m2.

Estar ben assegut. Moltes persones que passen la major part del temps assegudes acaben patint dolor a la zona lumbar. Per prevenir-lo és important mantenir l’esquena recta, repenjar completament els peus a terra i mantenir els genolls al mateix nivell  o per sobre els malucs. El respatller del seient ha de subjectar l’esquena respectant-ne les curvatures naturals, sobretot la zona lumbar. A més, val la pena aixecar-se almenys una vegada cada hora per fer una petita passejada i estirar les cames.

Asseure’s i aixecar-se. A l’hora de seure, no ens hem de desplomar sobre el seient, sinó fer-ho de manera controlada repenjant-nos bé en els reposabraços – si n’hi ha – i col·locant l’esquena ben enganxada al respatller del seient. Quan haguem d’aixecar-nos de la cadira o del sofà, és preferible que ens repengem en els reposabraços o en les nostres pròpies cuixes. Això sí, en qualsevol cas amb l’esquena sempre recta.

Compte en aixecar pesos. Flexionar la columna vertebral a l’hora d’aixecar una càrrega pesada està totalment desaconsellat. És recomanable flexionar els genolls i mantenir l’esquena recta o lleugerament arquejada cap enrere, mai cap endavant.

Evitar estar dempeus sense moure’s. Estar aturat fa patir més la columna que quan s’està caminant. El millor és, intentar moure’s. També és bo elevar una mica un peu repenjant-lo en un esglaó, mentre l’altre sosté el pes del cos.

Caminar ben recte. Les persones que tendeixen a caminar encorbades acaben amb més problemes d’esquena, de manera que, de la mateixa manera que hem de caminar amb l’esquena ben recta.

Fer servir el calçat adequat. Els talons massa alts són perjudicials per a l’esquena perquè la gravetat del cos es desplaça cap endavant. Però tampoc no és saludable portar calçat totalment pla.

Dormir en la postura correcta. És aconsellable dormir de costat, amb els genolls encongits i posant el cap cobre un coixí no massa gruixut. Pel que fa als matalassos, millor que no siguin ni molt durs no molt tous; ideal és un terme mitjà.

Les causes del mal d’esquena són variades, però també cal saber que el mal d’esquena es pot prevenir, segueix els nostres consells, segur que la teva salut t’ho agrairà 😀

 

Anuncis

Desestressa’t

Estàndard

El ritme de vida diària, la falta de temps o la sobrecàrrega de responsabilitats laborals fan que avui dia tots parlem de l’estrès i tots vulguem reduir-lo i, si pot ser, evitar-lo. Tots estem estressats però sabem què és?

Què és l’estrès?

Pot afectar a qualsevol persona, independentment del gènere i la seva edat, tenint conseqüències tant físiques com psicològiques. Per definició, la paraula estrès s’acostuma a associar amb una sensació d’inquietud, angoixa i esgotament.

Una quantitat controlada d’estrès pot suposar una motivació per fer front a determinades situacions, però quan aquest estrès és excessiu i descontrolat, pot afectar la nostra salut.

estresEfectes negatius de l’estrès:

  • Risc cardiovascular, ja que les situacions estressants augmenten la freqüència cardíaca i la pressió arterial.
  • Alteracions de la pell com: descamació, coentor i picor, acne, caiguda de cabell, suor excessiu, rosàcia, ungles trencadisses…
  • Problemes digestius, perquè la relació entre el sistema digestiu i el nerviós és molt estreta. Quan s’alteren els processos digestius pot provocar el colon irritable, gastritis, nàusees, diarrees, inflamació i dolor abdominal, entre d’altres.
  • Canvis psicològics com ara l’ansietat, depressió, insomni, atacs de pànic…
  • Dolor muscular: al estar sotmès a molt d’estrès els teus músculs es tensen i pots patir lesions més fàcilment.

Consells per aprendre a relaxar-se:

Cal saber relaxar-se per tal de mantenir un bon equilibri entre ment i cos aconseguint així que l’estrès no afecti la nostra salut.

A continuació, t’anomenem un seguit d’hàbits que et poden ajudar:

  1. Relax: busca activitats relaxants, i en moments de tensió, canvia d’activitat o passeja.
  2. Respira lliure i lentament de forma profunda. També ajuda molt a reduir les tensions, badallar o sospirar.
  3. Estiraments: estirar al matí, a la nit o durant tot el dia ajuda a relaxar la musculatura.
  4. Esport: la pràctica regular d’exercici físic actua també com un antiestrès i contribueix a la millora del nostre estat d’ànim i de la nostra sensació de benestar. Intenta caminar cada dia o fer algun esport en companyia.
  5. Menjar i dormir bé: segueix una dieta saludable, modera el consum de cafè i d’alcohol i procura dormir de mitjana 8 hores diàries. Si et costa dormir prova un complement alimentari que t’ajudi a agafar el son.

temps-per-tuI, no has d’oblidar de reservar-te una estoneta cada dia només per a tu, per prendre un te o una infusió, per cuidar-te, llegir o per fer el que et vingui de gust! 😉

Llarga vida a les articulacions

Estàndard

Les articulacions són la clau del moviment del nostre esquelet i són per a tota la vida. Per això, els experts recomanen començar a cuidar-les abans de que sigui massa tard i puguin començar a patir molèsties o lesionar-se.

El desgast articular que es produeix a mesura que complim anys és un procés natural que pot ser accelerat per dos circumstàncies: la moda del “running” o practicar esport d’alta intensitat o bé degut al sobrepès.

runningCom puc tenir cura de les articulacions?

El més important és la prevenció, així que és vital no esperar a que et facin mal i seguir uns consells ben senzills:

  • Fes exercici físic de forma habitual tenint en compte la teva edat i condició física. L’esport és important per mantenir la musculatura forta.
  • No et passis amb l’entrenament. L’èxit de l’exercici està en mantenir la salut.
  • No oblidis mai els exercicis d’escalfament i realitza sempre estiraments al finalitzar cada sessió d’esport.
  • Evita el sobrepès per no sobrecarregar les articulacions.
  • Utilitza calçat que absorbeixi bé l’impacte, sobretot si es camina o es corre habitualment.
  • Mantén sempre una bona posició treballant, llegint o dormint.
  • Hidrata’t abans, durant i després de fer exercici.
  • Segueix una dieta sana i equilibrada rica en proteïnes, vitamines i minerals.
  • Pren complements a base de col·lagen per mantenir el benestar de les teves articulacions.

estiramentsAra ja saps com tenir les articulacions en forma 😉

Els 4 consells per estirar els músculs

Estàndard

El mal d’esquena és un problema bastant freqüent i molest. Moltes vegades aquest dolor és degut a males postures, estrès o el sedentarisme. Per evitar-ho és convenient estirar els músculs i guanyar flexibilitat. Tot seguit et donem quatre consells per aconseguir-ho.

estiramientosEls 4 consells per estirar els músculs

Guanya flexibilitat: posa’t dempeus davant d’una cantonada. Recolza les mans en cadascuna de les parets, de manera que els braços quedin estirats, rectes i paral·lels, a l’altura de les espatlles. Des d’aquesta posició, inclina el cos cap endavant sense moure els peus, recolzant-te en les mans, doblegant els colzes i intentant tocar amb la cara la cantonada. Estira els braços i torna a la posició inicial fins a completar la meitat de la sèrie. Repeteix els mateixos moviments amb les mans a l’altura del pit fins a finalitzar la sèrie.

Crea resistència: torça el cap lleugerament a l’esquerra i col·loca el palmell de la teva mà dreta sobre la part dreta del crani, per sobre de l’orella dreta. Intenta tombar-la mentre la mà fa una lleugera pressió per impedir-ho.

Eleva les espatlles: la posició de partida és de peu, amb els braços penjant rectes al costat del cos i sostenint un pes o una manuella en cada mà. El pes ha de ser idèntic en les dues mans i t’ha de permetre dur a terme 4 sèries de 12 repeticions.

Fes Pilates: té un impacte nul en les articulacions. Qualsevol tipus d’esport les perjudica en major o menor mesura, però el mètode Pilates ensenya exercicis molt controlats, suaus, constants i precisos i se centra en la qualitat.