Pautes per facilitar el son

Estàndard

El son és un procés biològic molt complex que contribueix al funcionament adequat dels sistemes immunològic, vascular i endocrí. A més també redueix el risc de tenir demència, ja que facilita el processament de la informació.

A continuació et donem unes pautes per facilitar el son:

  • Regularitat en els horaris:  que l’hora d’anar a dormir i de llevar-se sigui sempre la mateixa o, com a màxim, hi hagi dues hores de diferència, puntualment, els dies festius.
  • Evitar fer la migdiada: o limitar-la a 20 a 30 minuts després de dinar.
  • Mantenir la temperatura de l’habitació al voltant dels 18ºC i facilitar un entorn fosc i silenciós ( pots ajudar-te d’un antifaç  de l’ús de taps per les orelles).
  • Limitar l’ús de dispositius electrònics una hora abans d’anar a dormir.
  • Evitar sopars copiosos i esperar un mínim de dues hores després de la ingesta per anar a dormir.
  • Evitar un consum elevat d’alcohol: pot provocar que et despertis abans d’hora, tenir somnis fraccionats i apnees del son.
  • Fer exercici regular al llarg de la setmana. Evita l’exercici físic intens unes dues hores prèvies a  anar a dormir.

Si tot i seguir els consells d’avui pateixes insomni, consulta l’entrada anterior del nostre blog on t’expliquem quins tractaments tenim a la farmàcia.

Anuncis

L’estrès, un mal superable.

Estàndard

L’estrès és un procés natural del cos, que té la missió d’activar l’instint de supervivència humà davant condicions externes amenaçadores o desafiants. Atacant tant als nens com als adults, és capaç de fer perdre el control sobre la mateixa vida, desestabilitzant l’activitat professional o acadèmica o destruir una relació sentimental. En definitiva, disminueix la qualitat de vida.

Tens estrès si…

  • A nivell físic: hi ha tensió muscular, mans fredes o suoses, insomni, mal de cap, fatiga, problemes d’esquena o coll, indigestió…
  • Experimentes: ansietat, irritabilitat, por, nerviosisme, confusió o fluctuacions d’estat d’ànim, excessiu temor al fracàs, dificultat per concentrar-se i prendre decisions…
  • Es produeix: un riure nerviós, un tracte brusc cap els altres, increment del consum de tabac, alcohol i altres drogues, augment o disminució de la gana…

Com afrontar-lo

El món laboral és el principal focus d’estrès. Pressió, competitivitat, precarietat, ordres, responsabilitat… un caldo de cultiu perquè esclatin els nervis si la persona no és capaç de gestionar l’impacte de aquests factors en les seves emocions.

És bàsic aprendre a organitzar-se, saber distribuir el temps per poder descansar i establir prioritats quan no sigui possible acabar les tasques i, alhora, prendre decisions seguint un procés lògic, sense fugir dels problemes i afrontar-los per decidir la millor alternativa en cada cas.

També és important fer una interpretació justa de les situacions i problemes sense exagerar les conseqüències negatives dels fets que ni tan sols s’han produït.

Et donem un ultim consell clau per superar l’estrès: el temps per a un mateix. Estimar-se i tractar-se bé reforça l’autoestima i redueix el nivell d’estrès. ❤

 

Estrès post-vacances? consells per afrontar-lo

Estàndard

Un cop acabades les vacances toca reincorporar-se a la feina. Si durant els dies de readaptació a la rutina tens malestar general és que tens la síndrome d’estrès post-vacances.

En què consisteix la síndrome d’estrès post-vacances?

Aquesta síndrome, que es dóna quan tornes a la feina, es manifesta per: fatiga, somnolència, falta de concentració, insomni, sensació de falta d’aire, nerviosisme, irritabilitat, tristesa, entre altres símptomes.

Aquests símptomes es manifesten perquè segurament has alterat el teu rellotge biològic degut a dies i dies d’anar a dormir tard, festes, llargs sopars… o potser has optat per llargues migdiades que dificulten tornar-te a reconciliar amb la teva vida laboral i deixar aquest hàbit, o al contrari estàs més cansat per la dura reincorporació a les obligacions habituals i dorms aquesta més que necessària migdiada que després et dificultarà el temps habitual de reconciliació de la son.

Consells per afrontat la  síndrome post-vacances:

  • Esmorzar bé.
  • Hidratar-se bé.
  • Dormir un mínim de 8 hores diàries.
  • Practicar exercici físic.
  • Millorar la qualitat de la son i evitar la cafeïna i l’alcohol. Opta per fórmules natural com la melatonina.

Si necessites més ajuda, ens ho comentes i trobarem una solució al teu cas 😉

Trastorns del son, què cal saber?

Estàndard

Els trastorns del son afecten un 30% de la població adulta en algun moment de la seva vida, pel que solen ser un dels motius més freqüents de visita al metge.

Les necessitats del son augmenten en situacions de major treball físic, exercici, malaltia, embaràs o estrès. A més solen variar amb l’edat, experimentant grans canvis si parlem de la durada total, la distribució en les 24 hores del dia i la composició estructural.

Per exemple, els nounats dormen unes 15 hores, els nens de 2 anys 11 hores, als 10 anys necessiten unes 10 hores i mitja, dels 16 als 65 anys la mitjana d’hores de son es de 7 i mitja i els majors de 65 dormen una mitja de 7 hores.

Tipus de son.

  • Son lent o NO REM. És l’encarregat de la restauració física i consta de 4 fases que van de menor a major profunditat.
  • Son ràpid o REM. S’encarrega de la funció cognitiva, és la fase on somiem (i on, per lo contrari, tenim malsons).

Trastorns del son.

  • Insomni: Dificultat per agafar el son, despertar-se contínuament a la nit.
  • Hipersòmnia: Augment del 25% del son habitual. Pot associar-se amb l’ansietat o la depressió lleu, l’abús dels hipnòtics o apnea del son.
  • Narcolèpsia: Crisi reiterada de son durant la vigília.
  • Roncs: Es produeixen per l’obstrucció mecànica temporal de les vies respiratòries altes i es molt freqüent en homes a partir dels 40 anys, especialment si pateixen obesitat.

  • Apnees: Es deuen a un col·lapse respiratori de la faringe per la pèrdua del to muscular.
  • Parasòmnies o síndrome de les cames inquietes: Són incomodes i doloroses parestèsies, sensació de formigueig a l’interior de les cames, que provoquen moviments espontanis e incontrolables.
  • Malsons: Episodis de temor amb agitació, sovint acompanyades de somnambulisme. Sorgeixen durant les fases no-Rem del son.
  • Somnambulisme: Caminar de manera semiinconscient durant el son sense adonar-se’n, freqüentment al final de la infància i durant l’adolescència.

Els trastorns del son són molt variables. A vegades apareixen com a efecte secundari d’altres malalties i d’altres vegades en són la causa de l’aparició d’algunes.

Tractament

Per dormir millor s’han de seguir uns hàbits de vida saludables cada dia, com practicar exercici i cuidar l’alimentació, ja que faciliten la conciliació del son. Cada trastorn té, a més a més, uns tractaments específics amb fàrmacs, teràpies conductuals i, a vegades, inclús cirurgia.

Abans de recórrer a l’ús de fàrmacs, en cas d’insomni lleuger, poden resultar eficaços aquests consells: intentar anar al llit i aixecar-se sempre a la mateixa hora, evitant canvis importants els caps de setmana; evitar discussions i preocupacions; dormir sense llum, no llegir ni veure la televisió al llit; evitar els sopars copiosos, deixant una estona entre el sopar i el moment d’anar al llit; fer exercici regularment i ajudar-se amb complements que portin melatonina.

Segueix els nostres consells i afrontaràs els trastorns del son.  😴

 

La sortida de l’estat depressiu!

Estàndard

La depressió és un estat d’ànim que es caracteritza per una disminució de les forces físiques, intel·lectuals i anímiques, acompanyada d’una pèrdua de l’interès per aspectes que abans produïen plaer i d’una tristesa profunda i perllongada en el temps.

Pot associar-se a causes conegudes com els processos de dol, sobrecàrregues emocionals, etc.

Quins són els principals símptomes?

A) Símptomes emocionals: tristesa, estat d’ànim baix, manca d’interès, desesperança, irritabilitat, ansietat.

B) Símptomes físics: fatiga, pèrdua de gana, insomni, mal de cap, palpitacions, problemes digestius.

C) Símptomes cognitius: pèrdua de memòria i problemes de concentració.

Com podem tractar els episodis depressius?

El més important és que els pacients puguin parlar del que senten amb una persona propera o amb el metge o farmacèutic de confiança.

La depressió lleu pot millorar per si sola, sense tractament farmacològic, amb teràpia psicològica i tècniques d’autoajuda com planificar-se el dia, fer alguna activitat física, controlar l’estrès, dormir bé i reduir el consum d’alcohol o altres substàncies excitants.

Hi ha complements alimentosos a base de triptòfan que poden alleujar la simptomatologia. Però en cas de depressió greu, caldrà tractament farmacològic (antidepressius) prescrit i pautat per un metge.

Bruxisme: què és i com detectar-lo?

Estàndard

Mal de cap, d’orelles o de mandíbula i sensibilitat dental són símptomes que sovint deriven d’un problema comú: el bruxisme.

bruxisme-dolor-mandibula-dentista-granollers1El bruxisme és l’acte involuntari de serrar o fregar les dents durant la nit o el dia, que moltes persones no saben ni que ho fan, de fet, ho pateixen entre un 10 i un 20% de la població. És important detectar-ho per tal de tractar-ho i millorar la salut bucal.

Quins símptomes dóna i quines solucions tenim?

  1. Hipersensibilitat dental: l’esmalt de la dent es desgasta, sobretot a nivell del coll de la dent, i la dentina pot quedar exposada provocant dolor davant d’estímuls tèrmics, químics o tàctils. En aquests casos recomanem l’ús de pasta de dents i col·lutori específic per a dents sensibles i utilitzar un raspall de dents suau.
  2. Dolor de mandíbula: la pressió que exerceixen les dents pot provocar la inflamació dels músculs maxil·lofacials i dolor en aquesta zona donant problemes en l’articulació temporomandibular. Si ho pateixes t’aconsellem que prenguis un antiinflamatori i un analgèsic per tractar-ho.
  3. Mal de cap i d’orella: serrar la mandíbula durant tota la nit pot provocar dolor a les orelles i/ o al cap, pren un analgèsic per combatre-ho.

dolor-de-cabeza-1t-tCom puc saber si el pateixo?

  • Pateixes estrès?
  • Tens mal d’orella o de cap?
  • Tens més molèstia al prendre aliments freds i/o calents?
  • Tens les genives inflamades o et sagnen?
  • Pateixes insomni?

Si respons afirmativament 3 de les 5 preguntes anteriors cal que t’adrecis a l’odontòleg, segurament pateixes bruxisme i cal que comencis, com més aviat millor, el tractament! 😉

bruxisme-1080x675

Desestressa’t

Estàndard

El ritme de vida diària, la falta de temps o la sobrecàrrega de responsabilitats laborals fan que avui dia tots parlem de l’estrès i tots vulguem reduir-lo i, si pot ser, evitar-lo. Tots estem estressats però sabem què és?

Què és l’estrès?

Pot afectar a qualsevol persona, independentment del gènere i la seva edat, tenint conseqüències tant físiques com psicològiques. Per definició, la paraula estrès s’acostuma a associar amb una sensació d’inquietud, angoixa i esgotament.

Una quantitat controlada d’estrès pot suposar una motivació per fer front a determinades situacions, però quan aquest estrès és excessiu i descontrolat, pot afectar la nostra salut.

estresEfectes negatius de l’estrès:

  • Risc cardiovascular, ja que les situacions estressants augmenten la freqüència cardíaca i la pressió arterial.
  • Alteracions de la pell com: descamació, coentor i picor, acne, caiguda de cabell, suor excessiu, rosàcia, ungles trencadisses…
  • Problemes digestius, perquè la relació entre el sistema digestiu i el nerviós és molt estreta. Quan s’alteren els processos digestius pot provocar el colon irritable, gastritis, nàusees, diarrees, inflamació i dolor abdominal, entre d’altres.
  • Canvis psicològics com ara l’ansietat, depressió, insomni, atacs de pànic…
  • Dolor muscular: al estar sotmès a molt d’estrès els teus músculs es tensen i pots patir lesions més fàcilment.

Consells per aprendre a relaxar-se:

Cal saber relaxar-se per tal de mantenir un bon equilibri entre ment i cos aconseguint així que l’estrès no afecti la nostra salut.

A continuació, t’anomenem un seguit d’hàbits que et poden ajudar:

  1. Relax: busca activitats relaxants, i en moments de tensió, canvia d’activitat o passeja.
  2. Respira lliure i lentament de forma profunda. També ajuda molt a reduir les tensions, badallar o sospirar.
  3. Estiraments: estirar al matí, a la nit o durant tot el dia ajuda a relaxar la musculatura.
  4. Esport: la pràctica regular d’exercici físic actua també com un antiestrès i contribueix a la millora del nostre estat d’ànim i de la nostra sensació de benestar. Intenta caminar cada dia o fer algun esport en companyia.
  5. Menjar i dormir bé: segueix una dieta saludable, modera el consum de cafè i d’alcohol i procura dormir de mitjana 8 hores diàries. Si et costa dormir prova un complement alimentari que t’ajudi a agafar el son.

temps-per-tuI, no has d’oblidar de reservar-te una estoneta cada dia només per a tu, per prendre un te o una infusió, per cuidar-te, llegir o per fer el que et vingui de gust! 😉